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タンパク質ファーストダイエットでマイナス5キロを目指すコツ!

こんにちは、moco(@moco_products)です。

8月からダイエットを再開しました。
実は、今年の2月ごろから5月末で太りきった身体から5キロ落としたのですが、6月から7月で2キロのリバウンド…。
この記事では、タンパク質ファーストを使ったダイエット方法とその経過を紹介しています。

この記事がオススメな人
  • ダイエットをしたい人
  • タンパク質ファーストダイエットを詳しく知りたい人
  • 30代女性

タンパク質ファーストダイエットとは

タンパク質ファーストダイエットとは、その名の通りタンパク質を一番気にして摂取するダイエットです。

三大栄養素は、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つです。
ここに「ビタミン」「ミネラル」を加えて、五大栄養素と言うこともあります。

なぜタンパク質を多く取ると痩せられるのか

1つめの理由がカロリーです。

炭水化物 1gあたり4kcal
タンパク質 1gあたり4kcal
脂質 1gあたり9kcal

この表を見ると分かるとおり、脂質が圧倒的にカロリー数が高いことが分かります。
脂質ばかり摂取していると、カロリーオーバーになり、太ってしまいます。

2つ目は、炭水化物ですが、炭水化物のほとんどは糖質です。
糖質は、摂取すると血糖値が上がります。
血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されていきます。
インスリンは、糖を全身の組織、肝臓や筋肉、脂肪に取り込ませる働きがあるため、太りやすくなってしまうのです。

3つ目が、タンパク質をしっかり取っていると、甘いものを必要としなくなります。

無性に、甘いものが食べたくなる時はありませんか。

私はよくありました。
原因をたどっていくと、一つの結論にたどり着いたのです。

甘いものを食べるとホッとする→幸せホルモンのセルトニンが一時的に出る→脳が安定する→仕事/作業が捗る

このループに陥っていたのです。
タンパク質を十分にとると何が起きるのかというと、セルトニンが分泌されるようになります(詳しい話は、https://yogajournal.jp/9793を御覧ください)

よって、タンパク質が十分に摂取できていれば、甘いものと同じ効果が得られるだけでなく、太りにくくなる、という好循環が生まれます。

4つ目の理由として、身体の構造です。
私達の身体のほとんどはタンパク質から作られています。
日々伸びていく髪の毛や爪、ターンオーバーする皮膚、身体を動かす原動力になる筋肉…そのどれもにタンパク質が深く関わっているのです。

タンパク質が少ない生活をしていると、身体の代謝が悪くなるだけでなく、老けていく…そんな風に考えています。

この4つの理由から、タンパク質ファーストダイエットが、健康的に痩せられる方法になると考えられています。

健康的に痩せるためには、他の栄養素も必要最低限は取る

何か1つだけを摂取するダイエットは、あまり長続きをしない上に、栄養不足になり、結果的に健康的に痩せる・ダイエットが成功する、からは遠くなってしまいます。

ダイエットは、ただ体重が軽くなればいいということではなく、身体の健康と美しいシルエットを目指すものだと思います。

そのため、タンパク質ファーストではありますが、「ファースト=優先的に摂取する」だけであって、他の栄養素を取らないのはやめておきましょう。

タンパク質ファーストダイエットのやり方のコツ

タンパク質ファーストダイエットには、いくつか成功させるコツがあります。
私がやっている中でも、特に効果的な5つをご紹介します。

自分にとって1日分の必要なタンパク質量を知る

まずは、自分に取って必要な1日分のタンパク質量を知ることが大切です。
意外と意識しないと摂取できないものなので、計画的に摂取できるように整えましょう。

計算方法は簡単です。

体重(1kg)x 1g

よって、体重が60キロある人は、60gのタンパク質を摂取しましょう。

目標体重を決める

次に目標体重を決めます。
精神論にはなりますが、やはり目標値を持っていたほうが部屋しやすいと思います。

目標体重でなくても、毎日鏡を見て、どの部分を痩せたいか、どの部分が痩せてきたかを確認するのも良い方法です。

できるだけ毎日カロリーとタンパク質量を記録する

1日に必要なタンパク質量が分かったら、あとは計算していくだけです。

私は、「あすけん」というアプリを利用し、毎日のタンパク質量とカロリーをコントロールしています。

あすけん ダイエットの体重管理・食事記録・カロリー計算

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世の中にある大抵の食べ物は、あすけんに登録されているので、入力の手間がなく、とても便利です。
1ヶ月だけ有料会員になってみたところ、毎食のアドバイスがでてきたり、あとどのくらい足りていないかが瞬時に分かるのでとても便利でした。(半年間の契約にするかは悩みどころです)

朝に1日の献立をある程度考える

私がやっていることで効果的だと感じたのは、毎食の献立を朝のうちに決めてしまうことです。

そうすることによって、計画的に食事を摂ることができます。
無計画に毎食考えていると、その時の気分によって、ムクムクと「あぁ…ラーメンが食べたい」などと出てきてしまうのです。
食べられれば良いのですが、ダイエット中はそう安々とカロリーの高いものに手を出せません。
このような思考になるだけで、食に対するストレスが蓄積してしまうため、朝のうちに計画を立てて、その後は一切考えないようにする、これがストレスなくカロリーとタンパク質量を計画的に取れる方法だと気づきました。

脂質の多いタンパク質は控えめに

タンパク質の中でも、動物性のタンパク質は、脂質が多い可能性があります。
できるだけ赤身肉を食べることで、脂質を控えることができるので、お肉でタンパク質を取る場合は、ヒレ肉や胸肉など、脂身の少ない部位を選んで食べる習慣が必要です。

強い味方はやっぱりプロテイン

意外と普通に生活していると、炭水化物ばかりとってしまい、タンパク質を取るのは大変なもの。

やっぱり強い味方はプロテインです。
1回のプロテインには約20gのタンパク質が含まれています。

そのため、60gのタンパク質を必要としている人は、20gをプロテインにまかせて、40gは食べ物から取る、そうすると、無理なくタンパク質を摂取することができます。

ちなみに、私が飲んでいて美味しいなと感じるのは、ビーレジェンドの「ベリベリベリー味」です。
スタンダードなココア味に飽きてきた人は、ぜひ試してみてください。

自炊が面倒な人にはnoshがおすすめ

わざわざカロリー計算をしながら、タンパク質も取らなければいけない。。。

それが面倒な人は、nosh がおすすめです。
もうすでにダイヤモンド会員(一番上のランク)の私。

最初は1食あたり613円でしたが、ランクが上がっていくと、1食あたり539円まで下がります。

これなら、コンビニに行ってお弁当を買うのと同じくらいの金額で、毎日過ごせるというわけです。

私は、ほとんど家で過ごす生活が続いているため、ランチタイムにnoshを取り入れています。

家にいるとは言えど、9:00〜18:00で働いている中で、貴重なランチタイムの1時間に自炊をしたくない、という思いから始めましたが、これが大成功。

noshは、タンパク質量や糖質量などしっかり記載があるので、計算が簡単です。
そして何より、思った以上に美味しい(最初は舌がイカれていたのか塩分が足りなくて、塩をかけてましたがwww今はそんな事ありませんw)

仕事は会社で、という方は、夜にnoshがおすすめです。
美味しくてカロリーを減らせて、偏りがちな栄養素も補えるので、一石三鳥くらいあります。

糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」公式サイトはこちら

夜19時以降は食べない、朝は7時以降に食べる

毎日プチ断食をしています。
約12時間は食べない時間があるため、胃が休まっています。

12時間抜いていても、お腹が空いたと感じたら水を飲むという方法で、苦もなく過ごせています。

最初は違和感があり、お腹が空いて眠れないなんてことも何日かありましたが、慣れてしまえば、こちらのほうが入眠しやすいなど、良いことづくめです。

身体を動かして基礎代謝量をアップする

やはりタンパク質ファーストの食事中心のダイエットと言えど、多少は身体を動かさないと痩せません。

また、ある程度の筋肉量がないと、体重だけ減っても、身体がポヨンポヨンで、シルエットが全く美しくありません。

私は毎日30分のお散歩をするようにしていますが、基本的に運動が嫌いです。
そのため、お掃除を毎日念入りにすることにして、部屋をきれいにするのと身体を動かすのを同時にやるようにしています。

毎日一箇所ピカピカにする!と思えば、意外と30分くらいは時間が経っているものです。

水分もたくさん取る

タンパク質ファーストではありますが、それと同じくらい重要なのが水です。

よく一日2リットル飲むと良いという話がありますが、人によって飲む量は違って良いと思います。

2リットルも飲むと、身体がむくんで辛い人もいます。
私です。

現在は、利尿作用のあるコーヒーも含め、だいたい1.5リットルくらいを目安に飲んでいます。

タンパク質ファーストダイエットを始めてからの変化

タンパク質ファーストダイエットを始めてから、良い変化とあまり良くない変化が出てきているので、紹介します。

毎日200gずつ減っている

順調に減る時は、毎日200gずつ減っています。
5日で1キロのペースなので、短期間でマイナス5キロができそうです。

ただし、魔の2週間目と生理前は除きます(なんなら増えます)

寝起きが良くなった

目覚ましもかけていないのに、日の光で起きられるようになりました。
大体5時〜6時の間に起きています。

今までは、全く目が開かず、ベッドから起き上がるのも大変で、いつも気づけば8時ごろにそろそろ起きねば…と重い身体を頑張って起こしていました。

でも、タンパク質ファーストダイエットをするようになり、パッと起きて頭もスッキリしていることが多くなりました。
その分、夜眠るのは早いです。

朝の散歩で1日の代謝アップ

早起きができるようになってからというもの、6時半くらいから30分ほど散歩をしています。
朝身体を動かすと1日の代謝量もアップし、程よく身体も起きてきて、良いコンディションで仕事をすることができます。

間食に甘いものが必要なくなった

タンパク質ファーストダイエットをし始めてからというもの、間食が要らなくなりました!

毎日チョコレートやクッキーなどの甘いものを欲していた身体はどこへ…。
間食をするならアーモンドにしたり、甘い飲み物が飲みたくなったらプロテインを飲んでいます。

そうすると、たちまちに甘いものが必要なくなりました。

集中力が続くようになった

集中力も長続きします。
おかげさまで、仕事をしている時間は本当にあっという間に過ぎていくため、前述したような「甘いものを食べたい」などと気が散ることもなく、気づけば夕方、なんてことも増えました。

お通じは悪くなった

一つだけデメリットになっていることとすれば、お通じは悪くなったと思います。

これは、そもそもの食べる量が減っているのが原因だと考えています。
食べる量に身体が慣れていけば、またお通じもしっかり戻ってくると思っています。

タンパク質ファーストダイエットの成果

少々お待ち下さい。

まとめ

いかがだったでしょうか。

人には向き不向きがありますが、もしタンパク質ファーストダイエットが自分に向いていそう、という方は、一緒にタンパク質ファーストダイエットを活用して、無理なく徐々に痩せていきましょう。

ABOUT ME
moco
WEBディレクター/プロダクトマネージャー。2020年10月からフリーランス/業界歴14年目/B2B/C2C/プラットフォーム/アプリ/メディア/UI・UXデザイン/スタートアップ界隈が好き/自らも起業を目指しています。
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